Укрепление голеностопа после травмы

Укрепление голеностопа после травмы

Одной из важнейших мер по недопущению повторного травмирования голеностопного сустава обычно вступает комплекс мер по его укреплению с правильными распределенными нагрузками на все элементы соответствующей локализации, в том числе связки, сухожилия и кости. Как укрепить связки голеностопа? Какие процедуры наиболее эффективны? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Для чего укреплять голеностоп

Голеностопный сустав является одним из важнейших элементов опорно-двигательного аппарата в контексте работоспособности и функционального состояния нижних конечностей. Он выполняет ряд важных функций, в том числе двигательную и опорную.

Достаточно часто после получения какой-либо травмы голеностопа проблема может иметь долгосрочные последствия и проявляться повторными повреждениями соответствующего сустава. Определенный вклад в данный процесс вносит:

  • Недостаточно качественное лечение либо отсутствие такового;
  • Слишком короткий реабилитационный период;
  • Сильные и регулярные физические нелинейные нагрузки в профессиональном спорте, повседневной деятельности, на работе;
  • Плохое несбалансированное питание и так далее.

При этом одним из факторов выступает отсутствие необходимых профилактических мер в виде укрепления голеностопа. В некоторых ситуациях он является ключевым звеном на пути к повторной травме и потенциально повышает риски развития дистрофических и дегенеративных процессов в соответствующем суставе.

Упражнения для укрепления связок голеностопа

Лечебная физкультура в рамках адаптированных нагрузок на голеностоп актуальна не только в период реабилитации пациента после операции и травмы, но также подходит и для здоровых людей, которые относительно недавно были выписаны из медицинского учреждения.

Какие же упражнения наиболее актуальны для здоровых людей и лиц, только недавно перенесших травму, а также находящихся на этапе активной реабилитации? Основные методы и способы представлены ниже.

Следует понимать, что использовать их можно только после предварительной консультации с профильным специалистом в виде травматолога, ортопеда, ревматолога с обязательным учетом индивидуальных особенностей организма и прочих факторов.

Укрепить голеностопный сустав и связки помогут:

  • Бег. Без отягощений в кардиоритме. Ориентировочно от 30 минут до 1 часа, но с обязательным контролем потенциально возможного болевого синдрома;
  • Приседания. Для здоровых мужчин допускаются полные приседания, не менее 50-70 раз;
  • Ходьба. Не менее 1 часа ежедневно;
  • Плавание. Дополнительные активные мероприятия несколько раз в неделю по 1,5 часа;
  • Работа с тренажерами. Применяются велотренажеры, а также системы с отягощениями в разных проекциях и активной работой с нижними конечностями.

Облегченная ЛФК для реабилитационного периода:

  • Ходьба с упором. Основная опора производится на ногу с поврежденным голеностопом, при этом стопа полностью ставится на горизонтальную поверхность. Длительность процедуры составляет от 5 до 20 минут не более 3 раз в течение суток;
  • Опорные нагрузки. Пациент осуществляет упор на проблемную ногу с нагрузкой, которая идентична массе конечности. При этом основная опора производится на пятку, а не носок, сама же нагрузка и не должна вызывать болевые ощущения в суставе. Несколько подходов по 10 минут в течение комплексных процедур ЛФК не более 3 раз за сутки;
  • Разгибательные и сгибательные движения. Сначала носки тянутся на себя, а потом – от себя. Не более 20-25 раз каждые несколько часов в течение суток;
  • Напряжение мышц. В произвольном порядке осуществляется напряжение и линейное расслабление всех мышц поврежденной конечности. 5-10 секунд по 15-20 подходов около 3 раз за сутки.

Как укрепить голеностопный сустав после травмы

Основные мероприятия по укреплению голеностопа непосредственно после получения травмы в обязательном порядке разрабатываются и мониторятся профильными специалистами в виде травматолога, ортопеда, ревматолога либо же хирурга.

При этом классическими упражнениями в рамках ЛФК мероприятия не ограничивается. Вне зависимости от обстоятельств пациенту также проводится физиотерапия и массаж. Укрепить мышцы и связки голеностопа (стопы) помогут следующие упражнения:

  • Вытягивание стоп. Как на себя, так и от себя из исходного положения на полу сидя;
  • Перекатывание. Исходная поза — сидя на полу, нижние конечности находится перед собой. Колени раскрывается в стороны, а стопы соединяются между собой. Сохраняя текущую позицию необходимо опереться верхними конечностями в пол и наклонить корпус вперед, приподнимая таз и удерживая его на пике около 5 секунд, после чего можно расслабиться. Всего достаточно 12 раз в один подход;
  • Работа с полотенцем. Положите на горизонтальную поверхность полотенце средних размеров и встаньте на его ближний край. Не отрывая пяток, подгребайте пальцами нижних конечностей материал под себя, после чего раскладывайте его обратно. Осуществите мероприятие 10 раз в 2 подхода;
  • Круговые движения. Из положения сидя осуществляется круговые движения стопами как внутрь, так и наружу. При этом соответственно нужно пытаться коснуться горизонтальной поверхности больших пальцев и внешней стороны мизинца. Всего достаточно 10 повторений в три подхода.

Постреабилитационный период

После выписки пациента из стационара либо же снятия с учёта амбулатории, человек должен продолжать умеренно нагружать голеностоп в частности и нижние конечности в целом с обязательным соблюдением всех норм и правил техники безопасности, особенно если это касается профессионального спорта, повседневной деятельности, а также работы, связанной с повышенными физическими нагрузками.

А также нужно проходить периодические профилактические осмотры у травматолога, особенно если появляется даже незначительные патологические симптомы неполадок работы голеностопа.

Гимнастика по Бубновскому

Одной из достаточно распространённых методик позднего реабилитационного периода в рамках лечения различных травм и повреждений голеностопного сустава выступает система упражнений по Бубновскому.

Её основные принципы заключается в щадящих, но динамических нагрузках на нижнюю конечность с постепенным введением отягощений и переходом к полноценной физической деятельности. Наиболее типичные мероприятия:

  • Вращение стоп в любом направлении, как сидя так, так и стоя;
  • Отпружинивания на ступеньках лестницы;
  • Жим ногами, используя;
  • Поднятие и опускание по лестничным ступенькам либо же гимнастической стенке;
  • Сгибание ноги в коленном суставе из динамического положения.
Читайте также:  Симптомы при климаксе после 50 лет

Как укрепить голеностопный сустав у ребенка

У ребёнка в период активного роста его организма достаточно часто диагностируется различные патологии голеностопного сустава, чаще всего связанные с подворачиваниями, вывихами, прямыми повреждениями соответствующей структуры и прочими видами травм острого характера.

В более редких случаях речь идёт о хронических дистрофических дегенеративных процессах, преимущественно связанных с наличием ряда предрасполагающих обстоятельств в виде системных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Важным элементом предотвращения потенциального риска травмирования голеностопного сустава у ребёнка является его укрепление. Базовые мероприятия могут включать в себя:

  • Регулярные умеренные физические нагрузки. Современный ребенок достаточно мало двигается и практически не занимается спортом. Соответственно при резком повышении интенсивности физических нагрузок голеностоп подвергается естественному риску травмирования. Чтобы этого не случалось, необходимо организовать ребенку регулярные упражнения, которые включают бег, активную ходьбу, приседания, махи ногами и иные мероприятия, активизирующие работу нижних конечностей;
  • Правильное питание. Питание ребенка должно быть рациональным, сбалансированным и при этом достаточно разнообразным, включающим в себя необходимый спектр полезных минералов, микроэлементов, витаминов и прочих веществ, нужных для нормального развития всех структур голеностопного сустава;
  • Своевременное обращение к врачу. Регулярные профилактические осмотры в десятки раз снижают потенциальные возможности развития различных хронических заболеваний, которые в свою очередь провоцируют проблемы с голеностопным суставом в отношении патологий опорно-двигательного аппарата.

Укрепление связок и мышц стопы у пожилых людей

В одной из основных групп риска по различным травмам голеностопного сустава входят люди старше 50 лет. Именно в данный период жизни мягкие структуры, мышцы, связки, сухожилия теряются пластичность, гибкость и прочность.

Как же укрепить голеностопный сустав у пожилых людей? В первую очередь необходимо регулярно заботиться о собственном здоровье, четко следуя всем инструкциям и предписаниям травматолога, ревматолога, ортопеда, хирурга и иных профильных специалистов, осуществляющих мониторинг состояния здоровья пожилого пациента.

Виктор Системов — эксперт сайта 1Travmpunkt

Голеностопный сустав является сложным блоковым сочленением, образованным большеберцовой, малоберцовой и таранной костями. Его строение отличается стабильностью и надежностью, но зачастую приложенная сила может превышать прочность анатомических образований.

В этом случае развивается повреждение различных структур: костей, связок, суставной капсулы. Возникают переломы, вывихи, растяжения и ушибы.

Часто голеностоп травмируется при занятиях спортом, а также в быту из-за собственной неосторожности.

Вид повреждения зависит от степени воздействия механического фактора. Это определяет и симптомы патологии, которые в каждом случае будут иметь свои особенности. Но даже легкая травма может доставлять значительные неудобства пациенту, ведь при этом нарушается ходьба и функция опоры, без чего нельзя представить повседневную жизнь.

Исключительная роль голеностопного сустава в двигательной активности человека диктует необходимость применения эффективных методов лечения его повреждений.

Общие принципы лечения

В арсенале современной травматологии присутствует достаточное число методов, позволяющих провести коррекцию структурных и функциональных нарушений голеностопа. Их выбор определяется видом и степенью травмы, а также необходимостью получить выраженный и стойкий эффект за короткий промежуток времени. Наиболее часто применяют:

  • Медикаментозное лечение.
  • Иммобилизацию.
  • Физиотерапию.
  • Массаж и ЛФК.
  • Оперативное лечение.

Какой из методов подойдет конкретному человеку, скажет только врач после всестороннего обследования.

Следует учитывать общие рекомендации при травмах голеностопного сустава. Выполнение определенных мероприятий первой помощи ускорит дальнейшее лечение и улучшит состояние пациента еще до обращения к врачу. Сразу после травмы необходимо предпринять следующее:

  • Обеспечить покой голеностопу – зафиксировать его бинтом или импровизированной шиной.
  • Приложить холод.
  • Придать ноге возвышенное положение.
  • При необходимости принять обезболивающее в таблетках.

Этого будет достаточно для того, чтобы уменьшить симптомы до оказания врачебной помощи. Такие правила должен знать каждый, ведь ни у кого нельзя исключить повреждения голеностопа в будущем.

Лечебная физкультура

Большое значение в лечении травм голеностопа занимает ЛФК. Ее позитивное действие на костно-суставной аппарат неоспоримо, ведь только благодаря движениям можно восстановить нормальную функцию всех структур сустава.

Основой лечения многих повреждений становится ранняя активизация двигательной функции. Время начала упражнений определяется видом полученной травмы и предыдущими методами лечения.

Если произошел ушиб или растяжение связок, то гимнастикой нужно заниматься после ликвидации острых явлений.

В случаях оперативного лечения переломов или иммобилизации разработка голеностопного сустава начинается несколько позже. Однако при этом нужно выполнять упражнения для других суставов и мышц, что будет косвенно улучшать кровообращение в пораженной области.

На различных этапах лечения применяются специальные комплексы ЛФК для голеностопа. Занятия проводятся постепенно, нельзя допускать резких движений.

Период иммобилизации

Выполняя ЛФК в период иммобилизации при переломах голеностопного сустава, обеспечивается нормальное кровообращение в пораженных участках, поддерживается тонус мышц, сохраняется функция здоровых отделов конечности. Упражнения также позволяют предотвратить развитие контрактур, остеопороза и атрофических изменений в мягких тканях. В этот период можно выполнять движения в положении лежа:

  1. Во всех непораженных суставах: коленных и тазобедренных с обеих сторон, а также в голеностопе здоровой ноги.
  2. В пальцах стопы больной конечности – сгибание, разгибание, разведение.
  3. Поднимать и опускать поврежденную ногу.
  4. Вращательные движения конечностями внутрь и наружу.
  5. Отводить и приводить прямую конечность.
  6. Поднимать пораженную конечность с вращением наружу и внутрь.
  7. Напряжение мышц больной ноги в изометрическом режиме.
Читайте также:  Конский каштан применение при варикозе

Большое значение отводится ходьбе с опорой на иммобилизированную конечность. Это проводится только после разрешения лечащего врача, постепенно увеличивая продолжительность – от нескольких минут до часа в сутки.

Нельзя предпринимать самостоятельные попытки стать на больную ногу без врачебных рекомендаций – это может нарушить сращение перелома.

Период после иммобилизации

Упражнения, которые можно выполнять после снятия гипсовой повязки, значительно расширяются в объеме. Они призваны восстановить функцию конечности, а также предупредить развитие плоскостопия, когда необходимо укрепить мышцы стопы. В дополнение к описанным ранее, в положении сидя проводят такие упражнения ЛФК:

  1. Сгибание и разгибание стопы.
  2. Покачивающие движения стопой для расслабления мышц.
  3. Поставить стопы на носки, отводя пятки и наоборот.
  4. Ходьба сидя, перекатывая стопу с пятки на носок.
  5. Вращательные движения стопой.
  6. Поставив ногу на палку, катать ее по центру, внешним и наружным краем стопы.
  7. Потянуться вперед носком прямой ноги.
  8. Опираясь на носок, проводить пружинящие движения пяткой.
  9. Ухватить пальцами стопы небольшой предмет и удерживать несколько секунд.

В этот период необходимо бинтовать голеностоп эластичным бинтом, не вставая с постели, а при выполнении гимнастики его снимают.

Занятия проводятся осторожно, чтобы не провоцировать болевые ощущения. Гимнастика выполняется ежедневно по 2–3 раза.

Восстановительный период

Для того чтобы надежно укрепить мышцы и связки пораженного голеностопа, а также полностью восстановить его функцию, требуется продолжать занятия ЛФК в течение месяца после травмы. В этот период заканчивается сращение перелома, поэтому можно прикладывать бо́льшую силу к голеностопу и увеличить длительность гимнастики. Рекомендуют такие упражнения, выполняемые с опорой на гимнастическую стенку или спинку стула:

  1. Перекатывание с носка на пятки и обратно.
  2. Переносить веса тела с одной конечности на другую.
  3. Приседать на всей стопе и носках.
  4. Ходить на носках, пятках, внешней стороне стопы, приставными шагами.
  5. Выпады вперед пораженной конечностью.
  6. Стоя на ступеньке лестницы на носках, выполнять пружинящие движения, максимально опуская пятки.

Все элементы лечебной гимнастике при травмах голеностопного сустава должны выполняться в строгом соответствии с врачебными рекомендациями – только специалист укажет на необходимый объем движений, их частоту и длительность.

Сначала занятия проводятся под контролем инструктора, а далее, обучившись, пациент может их выполнять в домашних условиях. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры станет основой выздоровления после травм голеностопа.

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки. Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова. Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить голеностопный сустав. Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.

Растяжка, как вариант микрогимнастики

Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.

Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.

Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал. Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава.

Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.

Сгибание пальцев ног

Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.

Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.

Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.

Вращение стоп

Вращательные движения голеностопа помогают не только улучшить эластичность связочного аппарата, но и проработать сам сустав, обеспечив приток крови и питательных веществ к нему и увечив объем суставной смазки.

Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.

Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.

Сгибания/разгибания голеностопа

Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:

  • направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
  • повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
  • опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
  • разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.

Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.

Имитация ходьбы

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.

Читайте также:  Клотримазол свечи при грудном вскармливании

Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть вверх. Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.

Видео

Видео — Упражнения для укрепления голеностопа

Подъем на носки/ пятки

Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.

Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь вверх. При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.

Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками вверх – это поможет удержать равновесие.

Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.

Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.

Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки вверх. После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично. Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.

Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.

Дополнительные упражнения с предметами

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

  • катать подошвой одной ноги;
  • захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
  • переносить с места на место ступнями.

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа. Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу.

Упражнения со скакалкой

Прыжки на скакалке прекрасно укрепляют голеностопный сустав. Можно прыгать на носочках или же приземляясь на всю ступню. Если при этом не сгибать колени, голеностоп получит максимальную нагрузку.

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

Тренировки с эластичным бинтом

Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.

  1. Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
  2. Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
  3. Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
  4. Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Массаж для ступней

Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.

Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.

Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.

  • соломенных или травяных циновок;
  • бамбуковых матов;
  • пробковых плит;
  • песка;
  • мелкой гальки;
  • густой травы;
  • бревенчатых дорожек.

Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.

Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector